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健康管理師 老年人鍛煉應注重增強體力
來源: 職業報名工作網     閱讀次數: 30

“強化套餐”包括多種鍛煉方式,可以幫助長期居家的老人保持軀體功能、增強體力。這四個動作兼顧了下肢力量、核心肌群以及平衡和耐力,建議每天鍛煉20-60分鐘,分3次進行,每次可以根據環境和喜好,搭配鍛煉組合。具體頻次可以根據身體狀況進行調整。


抬腿提膝運動30-50次要點:坐在穩固的椅子上,雙腳落地。抬起一側大腿,保持膝蓋彎曲,然后慢慢回到初始位置。另一條腿重復相應動作。


蹲起20-30次要點:選擇穩固的桌子、椅子或扶手,雙手扶住以保持穩定。雙腳與肩同寬,向下緩慢下蹲,確保膝蓋指向外側且不超過腳趾,注意不要過度彎曲膝蓋,以防向后跌倒。保持3秒鐘后,慢慢回到初始位置。


鳥狗式左側、右側各10秒要點:在地板或偏硬的床墊上,雙手、雙膝、雙足著地。慢慢向上抬起右臂或右腿,保持3秒鐘后,慢慢回到初始位置,左側重復動作。如果身體狀態允許,或動作習慣后,可以嘗試同時抬起右臂和左腿,或者左臂和右腿,鍛煉強度會更大。需注意,左右側進行交換時要保持好平衡,避免跌倒。如果存在手腕或肩背部疼痛,請不要做這項運動。


單腿站立30-60秒要點:一只手輕輕扶住穩固的桌子或椅子,一只腳輕輕抬離地面,另一只腳用力踩住地面,保持30-60秒后,換另一側進行練習。當您習慣并感覺身體穩定后,可以嘗試把手離開桌子或椅子。如果感覺身體快失去平衡了,就扶住桌椅,或者把力量轉移到腿部,靠在桌椅上。







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