身體活動基本知識
Z掌握：
1、按日?；顒拥纳眢w活動類別
? ?四類：職業性身體活動、交通往來身體活動、家務性身體活動、運動鍛煉身體活動。
2、按能量代謝的身體活動類別
? ?有氧運動
? ?無氧運動
3、有氧代謝的概念
在氧供應充足的條件下，氧代謝形成的ATP足夠供應肌肉劇烈運動時能量代謝所需，這一能量代謝過程稱之為有氧代謝。
4、無氧代謝的概念
在某些運動或運動的某些階段，由于有氧代謝形成的ATP不能滿足肌肉劇烈運動時的能量代謝需求，就要利用磷酸肌酸（CP）的無氧分解和糖的無氧酵解生成乳酸、釋放能量，再合成ATP，以供應能量代謝的需求。這就是無氧代謝過程。
5、根據生理功能和運動方式，身體活動的類別：
（1）關節柔韌性活動
（2）抗阻力活動
（3）身體平衡和協調性練習
6、身體活動強度的分級 P165
運動強度 相當于最大心率百分數% 自我感知運動強度（RPE） 代謝當量（MET） 相當于最大耗氧量（Vo2max%）
低強度 40~60 較輕 ＜3 ＜40
中強度 60~70 稍累 3~6 40~60
高強度 71~85 累 7~9 60~75
極高強度 ＞85 很累 10~11 ＞75
7、個體身體活動指導的基本原則 P167
（1）動則有益
（2）貴在堅持
（3）多動更好
（4）量力適度
8、制定個體活動計劃應包括的內容
（1）收集基本信息
（2）確定身體活動目標量
（3）活動形式
（4）活動強度和時間
（5）活動進度
9、身體活動傷害的預防措施
（1）鍛煉中應注意量力而行、循序漸進、并采取必要的保護措施
（2）學習安全注意事項、自我監測運動中不適癥狀
（3）應掌握發生意外時的應急處置技能
10、5-17歲兒童的身體活動建議
? ?對于該年齡組的兒童和青少年，身體活動包括在家庭、學校和社區中的玩耍、游戲、體育運動、交通往來、家務勞動、娛樂、體育課或有計劃的鍛煉等。
? ?為增進心肺、肌肉和骨骼健康，減少慢性非傳染性疾病風險，每天應累計至少60分鐘中等到高強度身體活動，大于60分鐘的身體活動可以提供更多健康效益。
大多數日常身體活動應該是有氧活動，同時，每周至少應進行3次高強度身體活動，包括肌肉和骨骼的活動等。
對缺乏身體活動的兒童青少年，建議采取漸進的方式增加身體活動量，最終達到上述推薦量。
11、成年人身體活動建議
（1）每日進行6~10千步當量身體活動
（2）經常進行中等強度有氧運動
（3）積極參加各種體育和娛樂活動
（4）維持和提高肌肉關節功能
（5）日常生活“少靜多動”
12、老年人身體活動的內容 P172
（1）有氧運動：參加步行等傳統有氧運動同時，鼓勵老年人參加日常生活中的身體活動，如園藝、旅游、家務勞動、娛樂等。鼓勵老年人靠運動的積累作用和長期堅持產生綜合健康效應。
（2）抗阻力活動：通過徒手或采用啞鈴、沙袋、彈力橡皮帶和拉力器等抗阻力活動增加肌力。每周兩次或隔天進行。
（3）功能性身體活動：有氧運動、肌力鍛煉、關節柔韌性、身體平衡和協調性練習都可作為功能性活動，如廣播操、韻律操和專門編排的體操等含有上下肢、肩、臀和軀干部及關節屈伸練習。
13、老年人身體活動量
（1）強度：老年人身體健康狀況和運動能力的個體差異較大，身體活動宜量力而行，體質好的老年人可適當增加運動強度。
（2）時間：建議每天30~60分鐘中等強度身體活動或更長時間的鍛煉。若是大強度鍛煉，時間可減半。
（3）頻度：鼓勵每天都進行一些身體活動，并根據個人身體情況、天氣條件和環境等調整活動的內容。
14、老年人身體活動注意事項
（1）定期做醫學檢查和隨訪?；加新圆∏也∏椴环€定的情況下，應與醫生一起制定運動處方。
（2）宜參加個人熟悉并有興趣的運動項目
（3）應學會識別過度運動的癥狀，避免運動中受到傷害。
（4）體質較弱或適應能力較差的老年人，應慎重調整運動計劃，延長準備和整理活動時間。
（5）合并有骨質疏松和下肢骨關節病的老年人，不宜進行高沖擊性的活動，如跳繩、跳高和舉重等。
（6）在服用某些藥物時，注意藥物對運動反應的影響。
15、2型糖尿病患者身體活動的注意事項P175
(1)增加運動量和強度時應合理安排進度，以保證運動安全。對于運動傷害風險低的患者，一般需要1~2個月逐步達到目標運動量和強度；風險較高患者則需要至少3~6個月。
(2)在運動量和強度的增加過程中，應定期監測患者的運動反應和病情變化，并對運動計劃作出必要調整。
(3)運動低血糖的預防：糖尿病患者參加運動初期，建議有同伴陪同，并隨身攜帶糖果備用。如晚上運動，應增加主食攝入，以預防發生夜間低血糖。使用胰島素患者，運動前避免將胰島素注射于運動肌肉，最好選擇腹部。
16、原發性高血壓患者的活動方式
運動形式以大肌肉群參與的悠揚耐力運動為主，提倡高血壓患者進行有氧、中低強度、持續10分鐘以上的活動。如太極、瑜伽等。肌肉力量練習僅限于病情較輕和運動傷害風險較低者，此外推薦中低負荷的大肌肉群運動。
17、原發性高血壓患者的活動量
高血壓患者如沒有運動禁忌，運動能力也沒有特殊限制，其目標活動量可參考一般健康人的推薦量。運動傷害風險較高的患者，應根據個人健康和體質來確定。高血壓患者的身體活動一般應達到中等強度，達到最大心率的50~70%。