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健康管理師-身體活動基本知識
來源: 職業報名工作網     閱讀次數: 299

身體活動基本知識
Z掌握:
1、按日?;顒拥纳眢w活動類別
? ?四類:職業性身體活動、交通往來身體活動、家務性身體活動、運動鍛煉身體活動。
2、按能量代謝的身體活動類別
? ?有氧運動
? ?無氧運動
3、有氧代謝的概念
在氧供應充足的條件下,氧代謝形成的ATP足夠供應肌肉劇烈運動時能量代謝所需,這一能量代謝過程稱之為有氧代謝。
4、無氧代謝的概念
在某些運動或運動的某些階段,由于有氧代謝形成的ATP不能滿足肌肉劇烈運動時的能量代謝需求,就要利用磷酸肌酸(CP)的無氧分解和糖的無氧酵解生成乳酸、釋放能量,再合成ATP,以供應能量代謝的需求。這就是無氧代謝過程。
5、根據生理功能和運動方式,身體活動的類別:
(1)關節柔韌性活動
(2)抗阻力活動
(3)身體平衡和協調性練習
6、身體活動強度的分級 P165
運動強度 相當于最大心率百分數% 自我感知運動強度(RPE) 代謝當量(MET) 相當于最大耗氧量(Vo2max%)
低強度 40~60 較輕 <3 <40
中強度 60~70 稍累 3~6 40~60
高強度 71~85 累 7~9 60~75
極高強度 >85 很累 10~11 >75
7、個體身體活動指導的基本原則 P167
(1)動則有益
(2)貴在堅持
(3)多動更好
(4)量力適度
8、制定個體活動計劃應包括的內容
(1)收集基本信息
(2)確定身體活動目標量
(3)活動形式
(4)活動強度和時間
(5)活動進度
9、身體活動傷害的預防措施
(1)鍛煉中應注意量力而行、循序漸進、并采取必要的保護措施
(2)學習安全注意事項、自我監測運動中不適癥狀
(3)應掌握發生意外時的應急處置技能
10、5-17歲兒童的身體活動建議
? ?對于該年齡組的兒童和青少年,身體活動包括在家庭、學校和社區中的玩耍、游戲、體育運動、交通往來、家務勞動、娛樂、體育課或有計劃的鍛煉等。
? ?為增進心肺、肌肉和骨骼健康,減少慢性非傳染性疾病風險,每天應累計至少60分鐘中等到高強度身體活動,大于60分鐘的身體活動可以提供更多健康效益。
大多數日常身體活動應該是有氧活動,同時,每周至少應進行3次高強度身體活動,包括肌肉和骨骼的活動等。
對缺乏身體活動的兒童青少年,建議采取漸進的方式增加身體活動量,最終達到上述推薦量。
11、成年人身體活動建議
(1)每日進行6~10千步當量身體活動
(2)經常進行中等強度有氧運動
(3)積極參加各種體育和娛樂活動
(4)維持和提高肌肉關節功能
(5)日常生活“少靜多動”
12、老年人身體活動的內容 P172
(1)有氧運動:參加步行等傳統有氧運動同時,鼓勵老年人參加日常生活中的身體活動,如園藝、旅游、家務勞動、娛樂等。鼓勵老年人靠運動的積累作用和長期堅持產生綜合健康效應。
(2)抗阻力活動:通過徒手或采用啞鈴、沙袋、彈力橡皮帶和拉力器等抗阻力活動增加肌力。每周兩次或隔天進行。
(3)功能性身體活動:有氧運動、肌力鍛煉、關節柔韌性、身體平衡和協調性練習都可作為功能性活動,如廣播操、韻律操和專門編排的體操等含有上下肢、肩、臀和軀干部及關節屈伸練習。
13、老年人身體活動量
(1)強度:老年人身體健康狀況和運動能力的個體差異較大,身體活動宜量力而行,體質好的老年人可適當增加運動強度。
(2)時間:建議每天30~60分鐘中等強度身體活動或更長時間的鍛煉。若是大強度鍛煉,時間可減半。
(3)頻度:鼓勵每天都進行一些身體活動,并根據個人身體情況、天氣條件和環境等調整活動的內容。
14、老年人身體活動注意事項
(1)定期做醫學檢查和隨訪?;加新圆∏也∏椴环€定的情況下,應與醫生一起制定運動處方。
(2)宜參加個人熟悉并有興趣的運動項目
(3)應學會識別過度運動的癥狀,避免運動中受到傷害。
(4)體質較弱或適應能力較差的老年人,應慎重調整運動計劃,延長準備和整理活動時間。
(5)合并有骨質疏松和下肢骨關節病的老年人,不宜進行高沖擊性的活動,如跳繩、跳高和舉重等。
(6)在服用某些藥物時,注意藥物對運動反應的影響。
15、2型糖尿病患者身體活動的注意事項P175
(1)增加運動量和強度時應合理安排進度,以保證運動安全。對于運動傷害風險低的患者,一般需要1~2個月逐步達到目標運動量和強度;風險較高患者則需要至少3~6個月。
(2)在運動量和強度的增加過程中,應定期監測患者的運動反應和病情變化,并對運動計劃作出必要調整。
(3)運動低血糖的預防:糖尿病患者參加運動初期,建議有同伴陪同,并隨身攜帶糖果備用。如晚上運動,應增加主食攝入,以預防發生夜間低血糖。使用胰島素患者,運動前避免將胰島素注射于運動肌肉,最好選擇腹部。
16、原發性高血壓患者的活動方式
運動形式以大肌肉群參與的悠揚耐力運動為主,提倡高血壓患者進行有氧、中低強度、持續10分鐘以上的活動。如太極、瑜伽等。肌肉力量練習僅限于病情較輕和運動傷害風險較低者,此外推薦中低負荷的大肌肉群運動。
17、原發性高血壓患者的活動量
高血壓患者如沒有運動禁忌,運動能力也沒有特殊限制,其目標活動量可參考一般健康人的推薦量。運動傷害風險較高的患者,應根據個人健康和體質來確定。高血壓患者的身體活動一般應達到中等強度,達到最大心率的50~70%。







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